12.12.2017
Predispozice a potenciál pro sport jsou dány ze 40-70% geneticky. Jinými slovy máme možnost náš genetický potenciál ovlivnit až z 60%, což je mnoho. Dnes již existují genetické testy, které odhalí individuální předpoklady jedince. Dříve byly genetické testy dostupné pouze vrcholovým sportovcům, neboť byly finančně nákladné. Dnes jsou dostupné za relativně nízkou cenu pro běžnou veřejnost. Na základě výsledků genetického testu lze přesněji určit potenciál daného člověka a nastavit vhodný tréninkový program k docílení požadovaného výsledku.
Typologií pro určení tělesného typu je více. Dnes určujeme typologii dle Sheldona, jehož typologie byla modifikována Heathovou a Carterem. Somatotyp určujeme pomocí somatometrie, na základě základních somatických rozměrů (výška, hmotnost), obvodových rozměrů (obvod hrudníku, břicha, apod), šířkových a délkových rozměrů (šířka pánve, rozpětí paží, výška vsedě apod.) a indexů a relativních rozměrů (index obvodu hrudníku k výšce těla, index obvodu paže k výšce těla apod.).
Rozlišujeme tři základní druhy. Ektomorfní, mezomorfní a endomorfní komponentu. U každého člověka jsou přítomny všechny tyto komponenty, což otevírá možnosti pro ovlivnění tělesné stavby a výkonnosti tréninkovým procesem a životním stylem. Pokud jedna komponenta výrazně převládá a zbylé dvě jsou vyrovnané, mluvíme o vyrovnaném somatotypu (vyrovnaný endomorf, vyrovnaný mezomorf nebo vyrovnaný ektomorf). Kombinací ale existuje mnoho, můžeme se setkat s kombinacemi jako endomorfní mezomorf, mezomorfní endomorf, ektomorfní mezomorf, endomorf – mezomorf, mezomorf – ektomorf, střední somatotyp atd. Níže tedy krátce přiblížím 3 základní.
Endomorf se vyznačuje kulatým obličejem, krátkým krkem, širokými boky, relativně větším množstvím tělesného tuku. Snadno přibývá na hmotnosti s vysokým poměrem tuku a jeho tělesné konstituce lze využít pro silové sporty (vrh koulí, vzpírání apod.).
Mezomorf má velký hrudník, široká ramena, široké lícní kosti, pevnou svalovou strukturu, silná kloubní spojení. Rychle nabírá svalovou hmotu s relativně nízkým poměrem podkožního tuku. Rychleji regeneruje a disponuje relativně velkou svalovou silou. Je to tělesný typ zrozený pro sport (gymnastiku, atletiku, kulturistiku apod.)
Ektomorfa charakterizuje úzký oválný obličej, úzká ramena i hrudník, dlouhé končetiny s dlouhými úzkými svaly, úzké boky, drobné kloubní spojení. Celkově nesnadno přibývá na hmotnosti, ale zároveň se těší nízkému procentu podkožního tuku. Jeho štíhlé tělo mu dává předpoklady pro vytrvalostní sporty nebo sporty, kde je výhodou nízká hmotnost (běhy dlouhých distancí, skoky na lyžích). U Ektomorfů se doporučuje obecně zaměření na kompenzační, balanční a stabilizační cvičení pro zpevnění kloubních spojení, vaziva a šlach.
Výživová a tréninková odlišnost na základě somatotypu:
Převaha ektomorfní komponenty
Obecně vlivem drobného kloubního spojení se doporučuje více regenerace mezi tréninkovými dny i tréninkovými jednotkami. U vytrvalostních sportů najíždět na plný trénink postupně, v průběhu několika týdnů (záleží na trénovanosti). Pro trénink zaměřený na budování svalové hmoty se doporučují optimálně 3 tréninkové jednotky/týden v délce trvání do 60 min. U silových tréninkových jednotek se pak doporučují 2 tréninkové jednotky/týden, v délce trvání do 70 min. Do tréninkové jednotky pro budování svalové hmoty řadit cviky základní v počtu 5-7 cviků/tréninková jednotka.
Stravování ektomorfa se liší od ostatních somatotypů především v množství přijímaných sacharidů. V období budování svalové hmoty nebo během týdne s vysokým počtem tréninkových jednotek se příjem sacharidů může pohybovat kolem 8-10 g/kg tělesné hmotnosti. Většina sacharidů ve stravě by měla pocházet z komplexních sacharidů s nízkým až středním glykemickým indexem.
Převaha mezomorfní a endomorfní komponenty
Mezomorf i endomorf díky silným kloubním spojením a potenciálem k rychlejší regeneraci může zařadit do tréninkového programu větší množství silových a budovacích tréninkových jednotek/týden než ektomorf. Pro trénink zaměřený na budování svalové hmoty nejsou výjimkou tréninkové jednotky v délce trvání 90-120 min s četností 4 a více jednotek/týden s výsledky výrazného zlepšení. U silových tréninkových jednotek je to podobně. Do tréninkové jednotky pro budování svalové hmoty lze řadit 7 a více cviků/tréninková jednotka. U endomorfa je pravděpodobné, že bude při vyšším počtu silových tréninkových jednotek nabírat i výrazné množství podkožního tuku. Aby nabírání podkožního tuku eliminoval, doporučuje se silový a budovací trénink vybalancovat optimálním množstvím aerobních cvičení (délka trvání a četnost plyne z individuálního nastavení).
Stravování mezomorfa se řídí obecnými zásadami stravovacích doporučení. A pokud z jakéhokoli důvodu mezomorf stravovací návyky během tréninkového programu opomíjí, i přesto se těší výrazným přírůstkům svalového objemu s relativně nízkým množstvím podkožního tuku. V období budování svalové hmoty nebo během týdne s vysokým počtem tréninkových jednotek se příjem sacharidů může pohybovat na hodnotách 4-6 g/kg tělesné hmotnosti. U endomorfa se hodnoty přijímaných sacharidů pohybují mezi 2,5 – 4,5 g/kg tělesné hmotnosti. Pro endomorfův stravovací režim, vlivem snadného přírůstku podkožního tuku, platí přísnější pravidla než u ostatních somatotypů především v množství konzumovaných jednoduchých cukrů a živočišných tuků s převahou nasycených mastných kyselin.
U všech somatotypů stačí zvýšit příjem bílkovin do organizmu o 25 % nad doporučenou denní dávku bílkovin a výkon organizmu i svalový objem rapidně stoupá. Minimální nutný příjem bílkovin se prezentuje od 0,5 g/kg tělesné hmotnosti za den za předpokladu malé fyzické zátěže. V energeticky náročných podmínkách, by pak denní příjem bílkovin měl být 0,9 až 1 g/kg tělesné hmotnosti za den. Ve vývoji, těhotenství a při budování svalového objemu se potřeba bílkovin zvyšuje na 1,5 až 2 g/kg tělesné hmotnosti za den.
V odborných publikacích se můžeme dočíst, že somatotyp je dán asi ze 70% geneticky. Což může být pravda, protože z úzkého oválného obličeje široké lícní kosti neuděláte, biakromiální šířku (vzdálenost mezi nadpažky) více nerozšíříte. Jeden z mých kolegů a kamarádů toto označil krásným termínem „genetický stín“. Ovšem množství svaloviny, množství podkožního tuku a celkovou výkonnost měnit lze. A jak už jsem psal v článku dříve, každý máme obsaženy všechny tři tělesné komponenty.
Pokud člověk s předpoklady pro rychlé nabírání svalové hmoty vnímá v tréninku míru svalové stimulace v kombinaci s vhodným stravovacím režimem, je velice obtížné pro člověka bez těchto predispozic dosáhnutí jeho úrovně. Záleží především na citlivosti v souvislosti s množstvím zatížení a množstvím regenerace v tréninkovém procesu (ovšem v tu chvíli do tréninkového procesu spadá mnoho faktorů – strava, délka a četnost tréninkových jednotek, druh a náročnost zaměstnání, psychické rozpoložení apod.). A je zde ještě další možnost v souvislosti s nabíráním svalové hmoty. Užívání anabolických steroidů v kombinaci s optimálním zatížením pro svalový a silový rozvoj v období dospívání. Zda je užívání anabolických steroidů vhodné nebo ne, to můžeme hodnotit individuálně, společensky, medicínsky apod., ale za 10 let praxe v oblasti fitness a kondičního tréninku jsem se setkal alespoň s jedním mladým sportovcem, který úžíval anabolické steroidy, ve většině navštívených fitness či posilovnách v ČR.
V rámci práce s genetickými testy čtu v genetických predispozicích jedinců. Jedná se například o faktory metabolického zdraví a reakce na potraviny. V rámci genetického testu lze tedy zjistit, že člověk má genetické predispozice k přejídání, k chutím na sladké apod., což může ovlivnit jeho disciplínu během stravovacího režimu v přípravném období. Lze také předpokládat citlivost na stimulační povolené látky před a během závodu (třeba kofein či taurin) a jejich časování v rámci zvýšení výkonnosti. Z faktorů metabolického zdraví můžeme zjistit predispozice v množství LDL a HDL cholesterolu. Někteří sportovci vytrvalostních disciplín (vrcholový cyklisté a triatleti), s množstvím podkožního tuku kolem 6%, mají zvýšené hladiny LDL cholesterolu aktuálně i v predispozici. Současná medicína tvrdí, že dlouhodobě zvýšená hladina LDL cholesterolu v krvi způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách, což má negativní vliv na průchodnost cév. Z toho jsou pak odvozená nutriční doporučení. Existují tedy genetické faktory mimo somatotypu, které nám dávají možnost být úspěšnější v určitém sportovním odvětví z krátkodobého i dlouhodobého hlediska.
Copyright © 2024 Milan Merva, milanmerva.com