Soustředění ve vysokohorském prostředí

29.9.2017

Z hlediska využití pro sportovní výkon považujeme nadmořskou výšku do 800 m za nízkou, do 1500 m za střední a 1500-3000 m za vysokou. Pokud se rozhodneme trénovat v nadmořské výšce pro zvýšení výkonnosti, pak je pro trénink optimální nadmořská výška 1800-2400 m.

Pro trénink v nadmořské výšce máme několik modelů:

• Pobyt  i trénink ve stejné nadmořské výšce.
• Pobyt ve vyšší nadmořské výšce a trénink v nižší.
• Pobyt v nižší nadmořské výšce a trénink ve vyšší.

Osobně jsem se vždy přikláněl a realizoval první model. Ideálním místem je pro mě město Indian Hills v Coloradu. Trénuji v Mount Falcon Park, kde je nadmořská výška něco málo pod 2500 metrů a bydlím na krásném, moderně vybaveném ranči přibližně kilometr od parku v 2300 m.n.m. Colorádo je nejvýše položeným státem co se nadmořské výšky týká. Jeho průměrná výška je lehce přes 2000 m a je jediným státem, kde nadmořská výška neklesne pod 1000 m. Je vyhledávaným místem pro tréninková soustředění vrcholových sportovců a všem doporučuji vysokohorskou přípravu absolvovat právě zde.

V odborných publikacích se můžeme dočíst, že minimální potřebná doba pobytu v nadmořské výšce pro adaptivní změny jsou 3 týdny.

Většina adaptačních změn má přechodnou povahu a přetrvává asi 3-4 měsíce, ale já se po soustředění cítím skvěle celou sezónu během tréninku i závodů.

Podrobnější rozepsání jednotlivých fází pak vypadá takto:

Přípravná fáze (1.-6. den)

Snížená intenzita (pod 75 % VO₂max). Energetické krytí převážně aerobního charakteru. Objem 60 % zatížení běžného tréninkového plánu. Třetí den obzvláště nepřidávejte na objemu ani intenzitě. Já osobně před touto fází věnuji 14 dní „předpřípravné“ fázi. Každý den chodím cca 2 hod s holemi a teprve potom najíždím na přípravnou fázi.

Rozvíjející fáze (6.-12. den)

Zvyšování tréninkové fáze se zatížením, možný je dvoufázový, třífázový trénink v náročnějším aerobním režimu (dle individuálního plánu a zdatnosti). Postupně zvyšovat intenzitu. Na úrovni ANP. Pro udržení rychlosti můžeme zvolit intervalový dynamický běžecky trénink v krátkých 20-50 m úsecích nebo lze požít úseky do 20 s. Intervaly odpočinku se zpočátku více potom méně prodlužují. Ke konci této fáze volme trénink nižší intenzity (ať se zbytečně neunavíme a nezakyselíme svaly před hlavní tréninkovou fází).

Hlavní tréninková fáze (12.-19. den)

Přecházíme k plnému tréninku. Plánovaná závodní intenzita a tréninkový objem. V hlavní tréninkové fázi obecně doporučuji maximálně 3 tréninkové dny po sobě jdoucí s následným jedním dnem úplného nebo aktivního odpočinku na 60% VO2max.

Závěrečná tréninková fáze (2 dny před ukončením soustředění)

Opětovné snížení intenzity na 60-70% VO2max. Aerobní zatížení, uvolnění, regenerace.

Reaklimatizační fáze

4.-6. den po návratu ze soustředění doporučuji trénink nižší intenzity a na plný trénink najíždět postupně. Rychlost přidávání tréninkových jednotek je na individuálním nastavení. Moje reaklimatizační fáze trvá většinou 72 hodin, kdy vůbec netrénuji a jen odpočívám, neboť se po soustředění často srovnávám s jet lag.

5.-10. den po soustředění se předpokládá fáze možné snížené výkonnosti. Obecně se v tyto dny nedoporučuje zařazovat intenzivní intervalové tréninky nebo důležité závody sezóny.

Zvýšená výkonnost se předpokládá mezi 11.-28. dnem po soustředění.

Pokud jste vysokohorské soustředění zařadili do tréninkového programu účelně, pro vyladění a načasování formy na hlavní závod sezóny, doporučuji vložit ho právě do týdne předpokládané zvýšené výkonnosti.

Vhodná doporučení:

• Pozornost věnujte psychickému stavu, regeneraci, optimalizaci ve výživě a pitnému režimu.
• Rizikové momenty ovlivňující kvalitu soustředění-snížení imunity za hypoxie (zhoršení regenerace, zvýšení rizika infekcí).
• Kritickými dny během soustředění mohou být 2. a 3. den po příjezdu, 9. den a 15. den.

Trénink ve vysokohorském soustředění nemusí být vhodný pro všechny sportovce. Pro někoho je velká zátěž už samotná nadmořská výška a tréninkem se může stav ještě zhoršit.

Předpokladem úspěšnosti je:

Výborný zdravotní stav.  Dostatečná trénovanost a srovnání organizmu s tréninkovým procesem mimo nadmořskou výšku. Individuální citlivost na změny vlivem nadmořské výšky.

Vysokohorské soustředění je mou oblíbenou částí v tréninkové přípravě. Osobně volím délku mezi 4-10 týdny, kdy se v hlavní tréninkové fázi pohybuji 1-3 týdny v tréninkovém objemu 25-30 hod/týden a potom postupně tréninkový objem upravuji dle aktuálních potřeb organizmu.