Zdroje a denní potřeba vitaminů a minerálních látek

23.8.2017

Potřeba vitaminů pro náš organismus není vysoká, u většiny vitaminů stačí do organismu dodávat v malém množství. Výjimku tvoří pouze vitamín C, E a B3.

U vitaminu C je potřebné množství pro organismus 75,0 – 100,0 mg, u vitaminu E je to množství 10,0 – 20,0 mg a u vitaminu B3 se množství pohybuje od 15,0 – 20,0 mg, zbývající vitamíny jsou tedy potřebné v malých množstvích do 10,0 mg.

Vitaminů by náš organismus měl mít stále dostatečné množství, aby nedocházelo k jejich absenci, ovšem na druhou stranu musíme dávat pozor na množství nadměrné (nebezpečí převitaminování organismu).

Při převitaminování organismu se může objevit hypervitaminóza, avšak pouze u vitamínů rozpustných v tucích – u vitaminů A a D. Opakem hypervitaminózy je při nedostatku vitamínů hypovitaminóza a při úplné absenci vitaminů vzniká avitaminóza.

Vitaminy můžeme rozdělit do dvou skupin, podle toho v jakých látkách jsou rozpustné.

Máme vitamíny rozpustné v tucích, mezi které patří vitamín A, D, E, K a vitaminy rozpustné ve vodě, mezi které patří vitaminy skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), vitamin C, Biotin (vitamin H) a cholin.

V následujících řádcích si zmíníme základní funkce a zdroje nejdůležitějších vitaminů.

Vitamin A (retinol)

Provitaminem vitaminu A je β – karoten.

  • Funkce: pro správnou funkci zraku, pro podporu imunitního systému, pro udržení sliznice a kůže ve funkčním stavu.
  • Zdroje: vejce, játra, máslo, tučné mléčné výrobky, rybí tuk, roztíratelné jedlé tuky.
  • Zdroje β – karotenu: karotka, rajčata, žlutá (mrkev) a zelená listová (salát) zelenina, vejce, mléko.

Vitamin D (kalciferol)

  • Funkce: zabezpečuje rovnováhu kostních minerálních látek – především vápníku a fosforu, jejich absorpci v organismu (správná funkce kostí).
  • Zdroje: rybí tuk, játra, mořské ryby, menší množství obsahují vejce, maso, máslo.

Vitamin E (tokoferol)

  • Funkce: antioxidant, brání stárnutí, důležitý při léčení nádorových onemocnění, působ.
  • Zdroje: výskyt ve všech potravinách, především v rostlinných tucích, ořechách, máku, rybách, vejcích, zelenině, celozrnných obilovinách, v malém množství i v rostlinných olejích.

Vitamin K (antihemoragický vitamin)

  • Funkce: má zásadní význam pro dobrou srážlivost krve a pro kostní metabolismus.
  • Zdroje: zelená listová (salát) zelenina, v obilných klíčcích sóji, játrech, v mléce a zeleném čaji.

 

Vitamin C (kyselina askorbová)

  • Funkce: zvyšuje resorpci železa, je nezbytný pro tvorbu kolagenu (vaziva, chrupavky), antioxidant, napomáhá k odolnosti proti infekcím (významný pro tvorbu protilátek).
  • Zdroje: vyskytuje se v čerstvé zelenině a ovoci (citrusové ovoce, černý rybíz, šípky, jiné bobulové ovoce, paprika, brambory, kysané zelí), také v játrech a ledvinách.

Vitamin B1 (thiamin)

  • Funkce: důležitý pro metabolismus sacharidů, pro normální vývoj CNS (funkci mozku, nervů) a má vliv na správnou funkci srdce.
  • Zdroje: v obilných produktech, játrech, libovém mase (zejména vepřovém), kvasnicích, ořechách.

Vitamin B2 (riboflavin)

  • Funkce: pro energetický metabolismus, zúčastňuje se oxidace základních živin.
  • Zdroje: v játrech, mléce, mase, ve vejcích, obilovinách, rybách, kvasnicích.

Vitamin B3 (niacin, kyselina nikotinová)

  • Funkce: je součástí enzymů, které se zapojují do buněčných oxidací.
  • Zdroje: především v mase, rybách, mléce, kvasnicích a listové zelenině.

Vitamin B5 (kyselina pantotenová)

  • Funkce: je součástí koenzymu A, který má důležitý význam pro metabolismus a umožňuje také syntézu bílkovin.
  • Zdroje: je hlavně v droždí, játrech, mase, rybách, mléce a ve vejcích.

Vitamin B6 (pyridoxin)

  • Funkce: je koenzymem různých enzymatických systémů, důležitou roli hraje v imunitním také v imunitním systému a CNS.
  • Zdroje: v játrech, mase, rybách, mléce, luštěninách, zelenině, obilovinách a kvasnicích.

Vitamin B9 (kyselina listová)

  • Funkce: je nezbytný pro syntézu purinů a metioninu, a tím je důležitý pro tvorbu bílkovin a speciálně ribonukleové kyseliny.
  • Zdroje: v zelenině, kvasnicích, mléce, mase, houbách a sóji.

Vitamin B12 (cyankobalamin)

  • Funkce: pro krvetvorbu, pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, pro funkci nervové soustavy
  • Zdroje: vjátrech a živočišných bílkovinách (ryby, vejce, mléčné výrobky), kvasnicích.

Biotin (vitamin H)

  • Funkce: pro růst a funkci organismu, tvoří podstatnou část enzymů a podporuje dělení buněk.
  • Zdroje: v játrech, ořechách, syrovém žloutku, sóji, obilovinách a kvasnicích.

 

 

Cholin

  • Funkce: účastní se přenosu vzruchu a působí jako lipotropní faktor.
  • Zdroje: játra, luštěniny a vejce.

            Vitaminy v našem jídelníčku hrají nezastupitelnou roli, a proto bychom do našeho jídelníčku měli zařazovat potraviny, které zabezpečí jejich dostatečný přísun do organismu.

 

Minerální látky a stopové prvky

V těle se hlavní minerální látky vyskytují v množství od stovek do desítek gramů (představiteli jsou sodík, vápník, fosfor, hořčík a síra). V řádově nižších koncentracích než hlavní minerální látky se v lidském těle nacházejí stopové prvky, mezi které patří železo, zinek, jod, selen, fluor, hliník, měď, mangan, kobalt, chrom a cín.

Významnou úlohu mají v období vývoje organismu (tedy při růstu – nejen během procesu dospívání), účastní se různých metabolických přeměn a jsou také součástí různých metabolických procesů.

Minerální látky se podílí na výstavbě tělesných tkání, jejich koncentrace je podmínkou zachování stálého osmotického tlaku v tělesných tekutinách, regulují, aktivují a kontrolují metabolické pochody a jsou důležité i pro vedení nervových vzruchů. Uplatňují se jako aktivátory nebo součásti hormonů a enzymů. Jsou součástí zubů a kostí (v tom případě se jedná o vápník, fosfor, hořčík, zinek, křemík, fluor), dále vlasů, nehtů a kůže (ty obsahují síru a selen ve spojení s určitými aminokyselinami, především s cysteinem a metioninem). Pro hemoglobin a myoglobin v krvi jsou nezbytné minerální látky jako železo, měď a molybden. Vitamínu B12 obsahuje kobalt, pro správnou funkci štítné žlázy je nezbytný jod, acidobazickou rovnováhu regulují sodík, draslík, vápník, fosfor a osmotický tlak ve tkáních ovlivňují ionty sodíku a draslíku.

Na vstřebávání minerálních látek z potravy mají vliv další živiny. Živiny mohou vstřebávání podporovat a být nezbytnou součástí vstřebávání minerálních látek (např. pro vstřebávání vápníku je nezbytná přítomnost vitaminu D, potraviny obsahující vitamín C usnadňují vstřebávání železa). Některé potraviny mohou vstřebávání minerálních látek bránit (např. kyselina fytová obsažená v pšeničných otrubách či neloupané rýži může vstřebávání železa, vápníku a zinku bránit, podobně působí taniny obsažené v čaji.

Následný výpis minerálních látek a stopových prvků nás informuje o jejich jednotlivých základních funkcích a zdrojích, jež je obsahují:

Vápník (Ca)

  • Vápník se nachází v kostech a zubech, jichž je stavební součástí. Je důležitým prvkem v období těhotenství, dále se podílí na správném fungování svalů a nervů, umožňuje funkci převodního systému srdce a je také nezbytný pro srážlivost krve.
  • Hlavní Zdroje Ca: luštěniny (zvláště sója), zelenina (především brokolice, kapusta, špenát), mák, lískové a vlašské ořechy, mandle, sezamová a slunečnicová semena, klíčky a mléčné výrobky.

Hořčík (Mg)

  • Reguluje srdeční rytmus a svalové kontrakce, chrání nervy a pomáhá tělu využívat vitaminy C, E a za jeho přítomnosti se přeměňuje glukózu na energii (je důležitým kofaktorem). Je nepostradatelný pro metabolismus enzymů. Hraje významnou roli v procesu srážení krve, vzniku estrogenů, v činnosti žaludku, střev a močového měchýře. Hořčík je antistresový činitel, působí protialergicky, protizánětlivě a antitoxicky. Nedostatečné množství Mg v organismu může být způsobeno tím, že k látkové přeměně cukru a výrobků z bílé mouky využívá organismus právě hořčík. I to je důvod, proč se musí v jídelníčku omezit sladkosti. Projevem nedostatku Mg v organismu jsou křeče ve svalech (především v triceps surae), mohou se obejvovat závratě, nervozita, střídání průjmu se zácpou nebo se může objevit tik v oku. Přísun Mg je třeba zvýšit v období rychlého růstu, při výkonnostních sportech a déle trvajícím stresovém vypětí. Pro dobrou aktivaci hořčíku musíme mít dostatek vitamínu E a Ca. Hořčík a vápník by měly být v těle udržovány v poměru 1 : 2.
  • Hlavní zdroje Mg: zelená listová zelenina, luštěniny, tvrdá voda, různá semínka, ořechy, celozrnné obiloviny a celozrnné pečivo.

Fosfor (P)

  • Fosfor se podílí společně s vápníkem na stavbě kostí a zubů, je nositelem makroergních fosfátových vazeb, v jejichž vazbě je velké množství energie. Až 80,0 % tělesného fosforu je uloženo v kostech a zubech. Fosfor je také součástí organikých sloučenin (např. nukleové kyseliny, fosfolipidů a fosfoproteinů).
  • Hlavní zdroje P: ryby, luštěniny, ořechy, mléko a mléčné výrobky, maso a vaječný žloutek.

Sodík (Na) a draslík (K)

  • Hlavní funkcí sodíku je udržení stálého osmotického tlaku a udržování homeostázy v organizmu, což je také funkcí draslíku. Vysoký příjem sodíku způsobuje hypertenzi. Draslík je nezbytný pro správnou činnost svalů, zejména pro správnou činnost svalu srdečního. Nedostatek draslíku se projevuje svalovou slabostí a poruchami srdečního rytmu.
  • Hlavní zdroje Na a K: Na – sůl, K – všechny rostliny (především ořechy a meruňky), dále brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny.

Železo (Fe)

  • Železo je hlavním transportérem kyslíku, je součástí hemoglobinu a myoglobinu. Dostatek železa zvyšuje obranyschopnost organismu vůči infekcím. Při nedostatku železa v období růstu vzniká chudokrevnost (anémie) projevující se bledostí, bolestmi hlavy, malátností a únavou. Železo je ničeno v kombinaci s mlékem. Mezi přísunem železa a vitamínu E by měla být 8 až 12 – ti hodinová pauza, neboť mohou anorganické soli železa účinky vitamínu E anulovat.
  • Hlavní zdroje Fe: maso, krůtí játra, luštěniny, listová zelenina, vaječný žloutek, celozrnné obiloviny, kopřivy, meruňky.

Síra (S)

  • Síra se nachází v lidském těle v pojivových tkáních a chrupavkách v podobě aminokyselin cysteinu, metioninu a je také součástí redukovaného glutathioninu, čímž se podílí na detoxikaci cizorodých látek v játrech.
  • Hlavní zdroje S: vejce, bílkoviny (maso), mléčné výrobky, luštěniny, ořechy.

Zinek (Zn)

  • Zinek se nejvíce v těle nachází v pojivových tkáních, slinivce břišní (pankreatu), v sítnici a prostatě. Hlavní funkcí je podíl na tvorbě inzulínu a je důležitý pro správný vývoj a fungování mužských pohlavních orgánů. Má pozitivní vliv na růst, hojení a vývoj tkání. Zinek musí být podáván s vitaminem A, aby ho organismus vstřebal. Je také důležitý k léčbě alergií a kožních onemocnění.
  • Hlavní zdroje Zn: maso, žloutek, dýňová semena, ústřice, slanečci, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny, cibule.

Selen (Se)

  • Selen je významný pro odstraňování volných radikálů z buněk proto ho řadíme mezi významné antioxidanty. Selen je nezbytný pro tvorbu prostaglandinu, který ovlivňuje krevní tlak a brání kornatění tepen. Cukr selen v organismu ničí. Nedostatek selenu v mateřském mléku může zapříčinit smrt kojence, ale nadbytek selenu je toxický pro játra a může poškodit srdce.
  • Hlavní zdroje Se: mořské produkty, obiloviny pěstované na půdě obsahující dostatek selen.

Křemík (Si)

  • Křemík je nezbytný pro růst organismu, zpevňuje cévy a kosti. Má vliv na správné tvoření pojivových tkání a chrupavek. Je důležitý pro zdravou pleť, nehty a vlasy.
  • Hlavní zdroje Si: přeslička rolní, truskavec, pýr, celozrnné obiloviny, pektin (jablečná vláknina).

Chrom (Cr)

  • Chrom zvyšuje glukózovou toleranci jako stimulant účinku inzulinu, je také potřebný pro růst a pro posílení obranyschopnosti organismu.
  • Hlavní zdroje Cr: celozrnné obiloviny, sýry, pivovarské kvasnice, ořechy, melasa, pšeničné klíčky, řeřicha.

Jód (I)

  • Jod je součástí hormonů štítné žlázy (trijodttyroninu a tetrajodtyroninu – tyroxinu). Dostatek jódu přispívá kvalitě kůže, vlasů, nehtů a zubů. Dostatečný přísun jódu v těhotenství u plodu ovlivňuje mentální a pohlavní vývoj. Nadměrný přísun kyselého zelí snižuje množství jódu v těle.
  • Hlavní zdroje I: mořské ryby a řasy, mořská voda, třešně, višně, řeřicha a jodizovaná sůl.

Fluór (F)

  • Fluór je důležitý pro zdravé zuby a kosti.
  • Hlavní zdroje F: pitná (fluóridovaná) voda, mořské ryby a produkty z nich a černý čaj.

Měď (Cu)

  • Měď je důležitá pro tvorbu červeného krevního barviva, podporuje metabolismus železa a je součástí enzymů podílejících se na buněčném dýchání. Nadbytek mědi může způsobit jaterní cirhózu, demenci a křeče.
  • Hlavní zdroje Cu: maso, játra, žloutek, rozinky, listová zelenina, ořechy.

 

Mangan (Mn) a Vanad (V)

  • Mangan a vanad jsou nezbytní pro mineralizaci kostí a pro funkci nervového systému.
  • Hlavní zdroje Mn a V: Mn – ořechy, kakao, čaj, borůvky, jahody, luštěniny, ořechy, zelená listová zelenina, V – luštěniny, celozrnné obiloviny.

Kobalt (Co)

  • Kobalt je součástí vitaminu B12, hraje roli v krvetvorbě.
  • Hlavní zdroje Co: vnitřnosti (játra), celozrnné výrobky a zelenina.

Molybden (Mo) a Nikl (Ni)

  • Molybden a nikl jsou součástí enzymů.
  • Hlavní zdroje Mo a Ni: Mo – fazole, celozrnné obilniny, pšeničné klíčky, tmavozelená zelenina, Ni – obilí, ořechy, kapusta, brokolice.

Germanium (Ge)

  • Germanium posiluje imunitní systém.
  • Hlavní zdroje Ge: česnek, žen – šen.

Bór (B)

  • Bór stimuluje růst u dětí.
  • Zdroj: brokolice, švestky, sójové boby, ořechy, datle, mandle.