Nejíst tuky narušuje balance, tak jaké množství jíst?

28.8.2017

Důležitým energetickým zdrojem a životně důležitou složkou potravin jsou pro člověka, vedle sacharidů, také tuky. V posledních několika letech však právě tuky představují pro člověka závažný problém, poškozující jeho zdraví nejvíce. Tedy to jsou strachy vyvolávané z řad odborníků, proto se pojďme s tuky seznámit.

Tuky mají asi dvojnásobnou energetickou hodnotu než sacharidy a bílkoviny. Jsou energetickou zásobárnou, která je aktivována při nedostatku sacharidů a slouží také jako ochrana před ztrátou tělesného tepla. Velmi dobře a snadno se ukládají do podkoží a jejich zásoby mohou být takřka neomezené (Fořt, Jirka, Marková, & Bendová).

Tuky plní funkci nositelů řady látek pro lidský organismus nezbytných. Mezi tyto látky patří zejména esenciální mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K a provitamínů A – tzv. karotenů), steroly a další nemálo důležité látky (Blatná, Dostálová, Perlín, & Tláskal).

Rozeznáváme tuky živočišné a rostlinné. Živočišné tuky jsou obsažené v živočišných produktech, čím jsou tužší, tím mají vyšší bod tání a jsou hůře stravitelné. Můžeme je ještě rozlišit na tuky zjevné – máslo, sádlo apod. a tuky skryté – ty nejsou většinou pouhým okem rozeznatelné, jedná se o vmezeřené tuky mezi svalovými vlákny masa. Rostlinné tuky většinou ve formě rostlinných olejů mají charakter „vitamínů“, ale jejich potřebu uspokojíme řádově několika gramy (například jedna polévková lžíce slunečnicového či sojového oleje zamíchaná do zeleninového salátu). Bez jejich přítomnosti by organismus nebyl schopen vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (Fořt, Jirka, Marková, & Bendová).

V organismu se vyskytují tuky v podobě triglyceridů (triacylglycerolů), volných mastných kyselin, fosfolipidů a cholesterolu. Triacylglyceroly jsou tvořeny několika mastnými kyselinami, které lze rozdělit na nasycené, mononenasycené a polynenasycené (Rokyta).

Jak působí mastné kyseliny na lidský organismus, závisí na jejich struktuře. Ta je dána především počtem uhlíků, počtem dvojných vazeb, větvením řetězce a konfigurací cis nebo trans.

Nasycené mastné kyseliny do organismu potravou dodávat nemusíme, neboť si je tělo dokáže vytvářet samo. Slouží především jako zdroj energie a mohou být nahrazeny zdravější alternativou v podobě škrobů. Mezi nasycené mastné kyseliny patří kyseliny s krátkým (do C4) a středním uhlíkovým řetězcem (C6 až C10), z části i (C12), které přecházejí portální krví přímo do jater. V játrech se metabolizují a nemají tudíž vliv na obsah cholesterolu a srážení LDL v krevní plazmě. Problém pro náš organismus představují mastné kyseliny s dlouhým uhlíkovým řetězcem (C14 až C26), jejich konzumaci a příjem do organismu bychom měli omezovat. Mezi tyto mastné kyseliny patří například kyseliny mirystová a palmitová (Stratil, 1993).

Nasycené mastné kyseliny se ve stravování moderního člověka objevují stále častěji, i přesto, že mnoho publikací a novodobých výzkumů varuje před jejich nadměrnou konzumací s negativním dopadem na zdraví. Naopak strava bohatá na nenasycené mastné kyseliny je stále moderními lidmi, hnanými rychlým životním tempem, opomíjena.

Nenasycené mastné kyseliny se rozdělují na monoenové s jednou dvojnou vazbou v uhlíkatém řetězci a kyseliny polyenové, které mají dvojných vazeb v uhlíkatém řetězci více. Hlavním zástupcem monoenových kyselin je kyselina olejová, nacházející se například v olivovém, řepkovém a sojovém oleji, kde převládá nad kyselinou linolovou. Kyseliny polyenové neboli esenciální dělíme na mastné kyseliny skupiny n–6 (omega – 6), jejichž základním zástupcem je kyselina linolová a mastné kyseliny skupiny n–3 (omega – 3) s hlavním zástupcem kyselinou linolenovou. Na rozdíl od nasycených mastných kyselin si naše tělo nedovede polynenasycené mastné kyseliny vytvářet samo a musí být do organismu dodávány potravou. Minimální potřeba polynenasycených mastných kyselin je pro člověka 6 až 8 g na den, což je možné zajistit příjmem 10 až 15 g (jednou polévkovou lžící) slunečnicového, kukuřičného, klíčkového, sojového, makového, sezamového či lněného oleje. Ovšem čím je ve stravě tuku více, tím se také zvětšuje potřebné množství polynenasycených mastných kyselin ve stravě (Strail).

Za nejvhodnější zdroje tuků, jsou považovány přírodní potraviny jako luštěniny, obiloviny, olejnatá semena, vejce atd. Všechny tyto potraviny nám zajistí denní potřebné množství tuků, včetně dostatečného množství polynenasycených mastných kyselin.

Pro praktické stravování se obtížně stanovují obecná optimální množství tuku, neboť pro člověka s větší fyzickou zátěží a pohybujícího se ve studeném prostředí se stanoví odlišné množství než pro člověka sedavého zaměstnání, či nacházejícího se v teplém a horkém klimatu nebo prostředí. Proto je optimální upravit si individuální množství tuku v potravě podle oxidačních pochodů v těle. Při malé intenzitě oxidace se tuky v těle málo energeticky využívají, což má za následek ukládání tuků do tukových zásob. Naopak při velké intenzitě oxidací se tuky energeticky využívají a organizmus tukové zásoby redukuje (Fořt, Jirka, Marková, & Bendová).

V souvislosti s tuky je také spojen příjem vitamínu E. Vitamín E je známý pro své antioxidační schopnosti, jeho rolí v organizmu je ale více.

Vitamín E zabraňuje vzniku škodlivých lipoperoxidů (vznikajících při žluknutí tuku z polynenasycených mastných kyselin) a chrání před nimi v těle buněčné membrány. Dále zpomaluje vznik aterosklerózy, tvorby trombů a má ochranné působení proti nádorovým onemocněním. Je obsažen především v rostlinných tucích. Jeho bohatým zdrojem je například mák a ořechy – především mandle a slunečnicová semínka, zatím co v rostlinných olejích je ho málo (Stratil).

Mezi tuky patří také fosfolipidy, které jsou nezbytné pro spoustu životně důležitých funkcí. Fosfolipidy jsou složkou buněčných membrán, zpomalují stárnutí a jejich nejbohatšími zdroji jsou mozek, vaječný žloutek a panenské oleje. Příznivou složkou tuků je i lecitin, který snižuje ukládání tuků v cévách (Blatná, Dostálová, Perlín, & Tláskal).

Negativní působení na lidský organizmus si tuky vysloužily díky cholesterolu, který je doprovází. Pokud cholesterol přijímáme do organizmu ve velkých množstvích, může dojít k degenerativním onemocněním, z nichž je nejzávažnější ateroskleróza. Proto si v následujících řádcích řekneme základní informace o tucích, na které v našich obchodech můžeme narazit nejčastěji.

Prvním tukem, který si v našich obchodech snadno zakoupíme a který se objevuje v mnoha českých pokrmech je máslo (mléčný tuk). Máslo se v české kuchyni používá jak pro přípravu teplých pokrmů, tak má své zastoupení i ve studené kuchyni.

Máslo obsahuje 48 % nasycených mastných kyselin a pouze 3,7 % polynenasycených mastných kyselin. Tento procentuální rozdíl je nepříznivý vzhledem k riziku vzniku aterosklerózy. Máslo obsahuje také transizomery a rozvětvené aminokyseliny, ty tvoří 3 až 4 % tuku a jejich negativní působení je ve snižování tvorby prostaglandinů, fosfatidů a snižování funkcí vaječníků a varlat. Transizomery se ukládají v tuku a podporují vznik obezity. Rozvětvené aminokyseliny se nesnadně metabolizují, vyčerpávají vitamín B6 a biotin. Mohou vést ke ztukovatění jater, nervovým poruchám či snížení růstu. Máslo svým obsahem cholesterolu 230 mg/100 g (přičemž normální hodnota je 150–160 mg/100 ml séra (Drasar, & Irving), kterou má většina populace ve světě při denním přijmu cholesterolu 100–200 mg) významně přispívá ke vzniku aterosklerózy. Máslo má ovšem i pozitivní působení na organismus. Obsahuje totiž mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se snadno vstřebávají přímo do krve, zatímco mastné kyseliny s dlouhým řetězcem se vstřebávají do lymfy. To je výhodné při léčbě některých metabolických poruch špatného vstřebávání tuků. K máslu můžeme také řadit hovězí lůj pro jeho velmi podobné složení a platí o něm podobná tvrzení jako o másle.  (Stratil).

Klasické máslo obsahuje minimálně 80 % mléčného tuku, zbytek tvoří voda (do 16 %) a mléčná sušina (bílkoviny, laktóza). Svého využití má máslo především při přípravě studených pokrmů a lze místo něj použít máslo pomazánkové, které obsahuje většinou mléčný tuk v rozmezí 30–40 %, nebo další potraviny s nižším množstvím tuku, jako jsou pomazánky žervé, bílý jogurt nebo kondenzované ředěné mléko (Fořt, Jirka, Marková, & Bendová).

Pro přípravu teplých pokrmů používejme máslo přepuštěné tzv. Ghí.

Mnoho spotřebitelů si bez konzumace másla nedokáže každodenní stravování představit. Je však možné, že na naše zdraví v mnoha ohledech nepůsobí příliš příznivě a jeho každodenní neoptimalizovaná konzumace našemu organismu nikterak neprospívá. Hned po másle (mléčném tuku) následuje další tuk objevující se hojně v našich domácnostech, jedná se o vepřové sádlo.

Vepřové sádlo obsahuje 38 % nasycených mastných kyselin a 11 % polynenasycených mastných kyselin. Obsahuje poloviční množství ve srovnání s máslem (mléčným tukem), abiogenních (pro naše tělo nepříznivých) mastných kyselin pod 1 % a cholesterolu přibližně 90 mg/100 g. Je pro naše tělo mnohem příznivější a přispívá k ateroskleróze v mnohem menší míře než máslo. Vepřové sádlo je nejvhodnější na podmašťování nebo pečení, neboť je to tuk tepelně nejstabilnější (Stratil).

I když se zdá, že je vepřové sádlo svým složením mnohem zdravější než máslo, neznamená to, že ho můžeme do organizmu přijímat denně ve velkém množství. I jeho konzumaci ve stravě optimalizujme v přiměřených množstvích, protože vepřové sádlo také obsahuje mnoho cholesterolu a při jeho vysokých příjmech do organizmu může také významnou měrou přispět k ateroskleróze. V souvislosti s cholesterolem je také velmi diskutovaným tématem tuk ve vejcích (především slepičích).

Vejce obsahují 70 % nasycených mastných kyselin a 17 % polynenasycených mastných kyselin. Obsahují velké množství cholesterolu 290 mg/1 kus (jedno vejce váží přibližně 58 g). Je však provázené lecitinem, který se podílí na snižování hladiny cholesterolu. Významnou složkou v tuku vajec je 6 % kyseliny arachidonové. Kyselina arachidonová je hlavní výchozí látkou, ale ne jedinou (dalšími látkami pro tvorbu eikosanoidů mohou být například kyselina linolenová nebo eikosapentaenová), pro tvorbu různých eikosanoidů. Eikosanoidy se podílejí na regulaci homeostázy organismu (fyziologicky rovnovážných stavů), trávení, zánětu, vaskulárního napětí, rozmnožování atd. Vejce nepřispívá významněji ke zvyšování hladiny cholesterolu v séru a vzniku aterosklerózy za předpokladu, že není připravováno smažením. Při smažení vajec vznikají oxidované formy cholesterolu, které jsou pro naše zdraví nepříznivé (Stratil).

Mezi živočišnými tuky hojně se objevující v české kuchyni jsou tuky domácí drůbeže. V mnoha českých restauracích se v denním menu nalézá nabídka pečené nebo nadívané kachny či husy.

Kachní a husí tuk je hodnocen z hlediska zdraví jako příznivý (předpokládá se, že jeho konzumace není každodenní), protože v tuku převažují polynenasycené mastné kyseliny nad nasycenými mastnými kyselinami, u husího tuku je dokonce 2 krát větší množství polynenasycených mastných kyselin než nasycených (Stratil).

Velký podíl polynenasycených mastných kyselin v sobě mají tuky rostlinné. Jsou doporučovány ve výživě jako hlavní zdroje zdraví prospěšných tuků. Ne pro všechny rostlinné tuky platí tato tvrzení.

Rostlinné oleje mají většinou převahu polynenasycených mastných kyselin nad nasycenými, v některých případech mají až 6 krát větší převahu. Výjimku však tvoří kakaové máslo a kokosový tuk. Kakaové máslo obsahuje 58 % nasycených mastných kyselin a 3,9 % polynenasycených mastných kyselin a kokosový tuk obsahuje 30 % nasycených a 1,7 % polynenasycených mastných kyselin. Jejich výhodou oproti mléčnému tuku je chybějící cholesterol a abiogenní mastné kyseliny, i přesto konzumace jejich většího množství podporuje rozvoj aterosklerózy.

Rostlinné oleje se od sebe liší také různou kvalitou, přičemž nejkvalitnější jsou oleje přírodní. K přírodním zdrojům velkého množství olejů patří mák a všechny ořechy (především vlašské, mandle, kešu). Oleje je optimální používat jako zálivky na saláty, avšak pro vysoký obsah energie, je třeba jejich konzumaci omezovat při redukčních dietách. Při zahřívání a přepalování mohou být rostlinné oleje původci žaludečních obtíží nebo mohou dokonce působit jako stimulační zdroje vzniku rakoviny, proto bychom měli používat na pečení a smažení minutek oleje s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, vzdorujících zahřívání (Fořt, Jirka, Marková, & Bendová).

K rostlinným tukům řadíme i řepkový olej, ten však obsahuje kyselinu erukovou, která patří do skupiny abiogenních (zdraví neprospěšných) mastných kyselin. Kyselina eruková se hromadí v tuku, svalovině i svalovině srdce. Při velkých příjmech do organizmu může vést k poruše funkce myokardu, žláz s vnitřní sekrecí a hemolytické anémii (rozpadu erytrocytů). Dřívější odrůdy řepky obsahovaly 40–50 % kyseliny erukové, v dnešní době je to asi 3–5 %. Díky rapidnímu snížení obsahu kyseliny erukové, dnes řepkový olej pro člověka, při zařazování do jídelníčku, nepředstavuje zdravotní riziko. Zdravotní riziko by představoval za předpokladu každodenního nadměrného přijímání do organismu (Stratil, 1993).

V našich kuchyních se skrývají ještě jedny, v článku zatím neprodiskutované tuky. Řeč je o ztužených tucích. Tyto tuky jsou průmyslově vyráběnými tuky, často doporučovanými v reklamách na pečení buchet a různých cukrářských pokrmů.

Ztužené tuky se vyrábějí hydrogenací rostlinných olejů. Při tomto procesu se nasycují dvojné vazby a vzniká trans–trans–linolová kyselina, která patří do skupiny abiogenních (zdraví škodlivých) mastných kyselin a má vlastnosti vysoce nasycených tuků. Ztužené tuky navíc obsahují řadu aditiv jako emulgační látky, barviva, esence a konzervační činidla. Spousta výrobců své ztužené tuky prezentují, pro množství přidaných vitamínu A a E, ale pravdou je, že jejich množství je obvykle malé a pro zdraví člověka bezvýznamné. I přes to, že ztužené tuky našemu zdraví nikterak neprospívají, jsou hojně používány při výrobě cukrovinek, cukrářských výrobků a čokolád (Stratil).

I rybí tuky jsou mnohými lidmi vyzdvihovány jako bohatý zdroj polynenasycených mastných kyselin, proto by měli být zařazovány do jídelníčku častěji a bude zaručena ochrana zdraví před hrozícím nebezpečím aterosklerózy. Tvrzení, že jsou bohatým zdrojem polynenasycených mastných kyselin je pravdivé, ovšem jejich časté zařazování do jídelníčku je již diskutabilní.

Rybí tuk má příznivý vliv na zpomalení vzniku aterosklerózy a koronární srdeční choroby, ale podporuje vznik cévních mozkových příhod. Rybí tuk mírně snižuje hladinu cholesterolu, ale také snižuje hladinu příznivého lipoproteinu HDL. Na Islandu konzumují lidé mnoho mořských ryb, a přesto zde lidé mají vysokou hladinu cholesterolu a je zde vysoký výskyt ischemické choroby srdeční. Je tomu možná proto, že i ryby obsahují poměrně hodně cholesterolu (Stratil).

Živočišné potraviny jako salámy, mléko, sýry, mléčné výrobky, majonézy, saláty, různé druhy bílého pečiva, různé druhy chipsů, apod. obsahují také vysoký podíl tuků, což si většina konzumentů nedostatečně uvědomuje.

Uzeniny jsou u nás v České republice konzumovány v neúnosných množstvích, což díky jejich vysokému obsahu tuku výrazně zvyšuje obezitu české populace. Uzeniny navíc obsahují velké množství cizorodých příměsí a soli, které působí negativně na zažívání a jejich častá konzumace může vést k intenzivním střevním obtížím. Z uzenin doporučují odborníci konzumovat drůbeží a krůtí šunku, nářezy, salámy (nevýhodou drůbežích a krůtích salámů či nářezů je jejich krátká záruční doba), dále koňský točený salám, moravské uzené, debrecínku a kuřecí tlačenku. U mléčných výrobků také musíme pozorovat, jaké množství tuku v sobě skrývají. Opět odborníci stanovují pro konzumaci mléčných výrobků určitá doporučení: mléko konzumovat především čerstvé nízkotučné nebo polotučné, sušené mléko odstředěné, kondenzované mléko neslazené, zakysané výrobky netučné (bílý jogurt, kefírové mléko, jogurtové mléko), měkký tvaroh nízkotučný, tvrdý tvaroh na strouhání, ze sýrových pomazánek Lučinu, Žervé, z plísňových sýrů Hermelín a Sedlčanský fit hermelín, eidam 30 %, uzený blok a Mozzarelu. Pro nízký obsah vápníku a vysoký obsah tuku a soli odborníci doporučují tavené sýry z jídelníčku vyřadit. U moučných výrobků se odborníci neshodli, zda konzumovat světlé, tmavé nebo celozrnné pečivo. Světlé pečivo je dobře stravitelné, avšak obsahuje méně vitaminů a vlákniny, navíc kolují tvrzení, že bílé pečivo potahuje sliznice střev zaživatinou a tím brání dalším živinám ve střebávání. Celozrnné a tmavé pečivo je však dražší a mnohdy není kvalitní (dobarvováno), proto se odborníci shodli pro střídání konzumace světlého a celozrnného pečiva (Fořt, Jirka, Marková, & Bendová).

Tuky jsou stále diskutovanou součástí potravy z pohledů vědců, trenérů, ale i lidí všeobecně. Nemusí být trefné přesně konstatovat, jaké množství tuků a kterých má člověk konzumovat, ať to má na jeho zdraví především pozitivní působení. Protože jiná stanoviska jsou pro člověka sedavého zaměstnání a jiná pro člověka s fyzicky namáhavou prací.

Z výše uvedených informací lze konstatovat, že v souvislosti s tuky je vhodná optimalizace jejich konzumovaného množství. A když tuky konzumujeme, používejme biologicky hodnotnější, v menší míře také sádlo a pokud potřebujeme konzumovat máslo, tak jen v malých množstvích na dochucení pokrmů (na vaření Ghí). Ztužené tuky můžeme omezit na druhy s větším přídavkem rostlinného oleje, a pokud potřebujeme ochutit krajíc chleba, je možno střídat malé množství sádla, pomazánkové rostlinné tuky a luštěnino-zeleninové pomazánky. (Fořt, Jirka, Marková, & Bendová).